gesund geniessen

Ein weiteres Rezept fuer einen schmackhaften weissen Bohnensalat. Genauso einfach und schnell zubereitet wie dieser.
Ich habe einige Tropfen fluessigen Suessstoff verwendet im Dressing. Die leichte Suesse ist unbedingt erforderlich, sonst schmeckt der ganze Salat fad. Fuer alle, die diesem Suessungsmittel nicht so zugetan sind, es kann auch Ahornsirup, Honig oder brauner Zucker verwendet werden.
Der Salat ist fuer 2 Personen gedacht, ohne Beilagen, zu Mittag oder Abend.

2 kleine Dosen Bohnen
2-3 Karotten
1 Zwiebel
2 Handvoll frisch gehacktem Dill

Die Bohnen unter kaltem Wasser abwaschen und trockentupfen.
Karotten fein hobeln, Zwiebel in kleine Wuerfel schneiden. Beides in einer Pfanne mit etwas Oel anbraten bis die Zwiebelwuerfel glasig und leicht gebraeunt sind. Vom Herd nehmen und Bohnen plus Dill unterheben.

Fuer das Dressing:

4 EL Olivenoel
4 EL dunklen Balsamicoessig
1 TL mittelscharfer Senf
einige Tropfen fluessigen Suessstoff
4 EL Wasser
Salz & Pfeffer

Zutaten des Dressing in einem leeren Glas mit Schraubverschluss geben. Glas verschliessen und solange schuetteln bis sich alles vermischt hat. Ueber den Salat geben, mixen und auf einem Teller anrichten.

Lasst es Euch schmecken.

Dieser Salat besticht durch seinen suess-sauer-scharfen Geschmack. Leider hatte ich nicht alle Zutaten daheim um den Tom Sam genau wie in Thailand zu zubereiten. Aber diese Version schmeckt auch ohne Erdnuesse und gruene Bohnen.
Fuer die Erdnuesse hatte ich Walnuesse verwendet, was aber nicht unbeding zu empfehlen ist, denn diese passen einfach nicht wirklich vom Geschmack her in diesen Salat.

1 gruene (unreife) Papaya
1 grosse Karotte
5 rote kleine Chilischoten
1 Handvoll Cocktailtomaten
2 Knoblauchzehen
1 EL getrocknete kleine Shrimps
2 EL Fischsauce
2 unbehandelte Limetten
2 EL Palmzucker

Papaya, Karotte schaelen und stifteln, Limetten vierteln, Tomaten halbieren.

In einem grossen Moerser (Som Tam oder auch genannt Pock-Pock) die getrockneten Shrimps, Chilis, Knoblauch geben und mit dem Stoessel zerstossen. Waehrend man die Zutaten zerreibt vier Limettenviertel ausdruecken und die Schalen auch in den Moerser geben. Je 1 EL Fischsauce und Palmzucker dazugeben und gut miteinender mischen.
Nun die Papaya, Karotte, Tomaten in den Moerser geben und leicht zerstossen, so dass die Tomaten gerade den Saft abgeben. Immer wieder mit einem Loeffel oder Spachtel umruehren und von den Seiten des Moerser nach unten schieben.
Die restlichen Zutaten, wie Fischsauce, Palmzucker und Limettensaft in den Moerser geben, weiter zerstossen (aber nicht zu fest) mixen und mischen.

Immer wieder mal dazwischen probieren, ob die Balance zw. suess-sauer-scharf fuer den eigenen Gaumen stimmig ist. Die Mengenangaben hier sind einfach nur Anhaltspunkte, denn manche moegen etwas weniger schaerfe dafuer mehr Limettensaft oder Suesse.

Ich habe hier noch das gruen von Fruehlingszwiebeln dazu getan, aber eigentlich nur wegen der Farbe, weil mir ja die gruenen Bohnen gefehlt haben.

Dieser Salat ist einer meiner Favoriten zur Zeit, der so gut wie alle zwei Wochen auf den Tisch kommt. Schnell in der Zubereitung und durch die Kombination von Rucola und Orange, gepaart mit Senf, ein unwiderstehliches Geschmackserlebnis. Fuer etwas Biss sorgen die geroesteten Pinienkerne.
Uebrigens auch ein Gericht von letztem Donnerstags Kochclubtag. Da gluecklicherweise ein Bund Spinat in dem Ueberraschungskorb zu finden war und ich Rucola im Kuehlschrank hatte.

1 Bund frischer Spinat
1 Bund Rucola
1 Orange
1 Handvoll Pinienkerne

Fuer das Dressing:

Balsamico Essig
Traubenkernoel
Mitterscharfer Senf
Orangensaft, frisch gepresst
Salz, Pfeffer
etwas Wasser

Spinat und Rucola waschen und die Spinatblaetter von den Stengeln befreien, trocken schleudern.
Orange filetieren dabei den Saft auffangen, Saft fuer das Dressing verwenden.
Pinienkerne in einer Pfanne ohne Oel anroesten.

Salat auf einer Servierplatte anrichten, Orangenfilets darueber verteilen.

Dressing in einem Schraubglas mixen, ueber den Salat traeufeln.
Geroestete Pinienkerne daruebergeben und sofort servieren.

Es gibt so viele verschiedene Moeglichkeiten der Salatzubereitung, das der Fantasie keine Grenzen gesetzt werden. Ausserdem sind sie flott zubereitet und geben so ein schnelles und gesundes Essen ab.
Heute habe ich mich fuer einen leckeren Jamie Oliver Salat entschieden. Das Besondere daran ist, der Couscous wird nicht wie ueberlicherweise ueber Wasserdampf gegart, sondern einfach mit einem Dressing angemacht.
100 g Couscous hat einen Brennwert von 129 kcal, das entspricht 11,9 g Kohlenhydrate (1BE), 8,3 g Fett, 1,7 g Eiweiss.

300 g Couscous
290 ml kaltes Wasser

Fuer das Dressing:

5 EL Oliven Oel
5 EL frischer Zitronensaft
1 TL Salz
1 TL Pfeffer

Couscous in eine Schuessel geben, das Dressing anruehren, darueber verteilen und vermengen. Nun das kalte Wasser dazugeben und nochmals gut umruehren. Solange auf die Seite stellen bis das Wasser aufgesogen wurde.

In der Zwischenzeit folgendes vorbereiten:

2 gelbe Paprika
2 Tomaten
1/2 Zwiebel, fein gewuerfelt
1 frische rote Chilischote, entkernt und fein gehackt
1 Handvoll frischer gehackter Kraeuter (z.B. Koriander, Thymian, Basilikum, Minze etc.)
Saft 1 Zitrone
1 EL Oliven Oel
1 EL Rotweinessig
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Paprika in den Ofen geben (dies sollte man noch tun bevor man das Couscous anmacht) und solange darin roesten bis die Haut blasen schlaegt und schwarz wird. Immer mal wieder wenden. Aus dem Ofen nehmen und in eine Schuessel geben mit Folie zudecken und ausschwitzen lassen. Danach entkernen und schaelen.

Tomaten mit heissem Wasser ueberbruehen, schaelen, entkernen.

Sobald das Couscous die Fluessigkeit vollstaendig aufgesogen hat die Paprika, Tomaten, Zwiebel, Chili dazugeben und umruehren. Nun mit Olivenoel, Rotweinessig, Zitronensaft wuerzen. Die frischen Kraeuter unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kennt ihr das? Ihr habt Hunger aber keine Lust grossartig zu kochen. Schnell soll es gehen und auch noch gesund sein. Da waere der heutige Bohnensalat genau das Richtige. Gut, ich gebe zu, die Bohnen sind aus der Dose aber dafuer sind alle anderen Zutaten frisch.
Bohnen saettigen und haben einen niedrigen Glykaemischen Index. Ausserdem enthalten sie groessere Mengen von Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine B2, B6, C, E.

Fuer 2 Portionen benoetiget ihr:

2 kleine Dosen weisse Bohnen
250 g Cocktailtomaten
1 mittelgrosse Zwiebel
1 Karotte
1 Handvoll frischer Basilikumblaetter

2 +1 EL Olivenoel
4 EL Balsamicoessig
Salz und Pfeffer

Die Bohnen unter kaltem Wasser abwaschen und trockentupfen.
Karotte halbieren und in duenne halbe Ringe schneiden, Zwiebel wuerfeln, Tomaten vierteln, Basilikum in feine Streifen schneiden.
Zwiebel und Karotten mit 1 EL Oel kurz anduensten, so dass die Moehren noch bissfest sind. Alles zusammen, bis auf den Basilikum, in einer Schuessel vermengen, mit dem Dressing anmachen und Basilikum unterheben.

Dieser Salat wird gerne in der Gegend um Peking gegessen und stammt aus dem Kochbuch: My China, a Feast for All the Senses. Autor dieses Kochbuchs ist Kylie Kwong. Urspruenglich benutzt man Five-Spice Tofu, leider habe ich "nur" geraeucherten Tofu bekommen und benutze dafuer Five-Spice Gewuerzpulver.


2 Bund Koriander
100 g geraeucherter Tofu
2 Prisen Five-Spice Gewuerz
1 EL helle Sojasosse
1 EL brauner Reisessig (oder milder Rotweinessig)
2 EL Sesamoel

Koriander abbrausen und nur die feinen Stengel mit Blaetter verwenden.
Tofu in feine Streifen schneiden, alles zusammen in eine Schuessel geben und vorsichtig vermengen.

Heute gibt es einen schnellen und leichten Salat, mit etwas ungewoehnlicheren Zutaten. Durch das Dressing und den Granatapfelkernen schmeckt dieser Salat sehr fruchtig, hat wenig Kalorien und passt auch gut zu Kurzgebratenem. Aber auch als leichtes Abendessen kann diese Art von Salat genossen werden.

• 1 Kopf Eisbergsalat
• 1 Granatapfel
• 2 Handvoll Wasserkastanien

Salat waschen und zerpfluecken. Die Kerne aus dem Granatapfel in eine Salatschuessel geben. Wasserkastanien schaelen und in duenne Scheiben schneiden. Salat mit den Granatapfelkernen mischen und die Wasserkastanien in eine seperate Schuessel geben.

Dressing:

• 1 Orange
• 3 EL weisser Balsamico Essig
• 2 EL Olivenoel
• Salz und Pfeffer

Orange auspressen und den Saft in einem Schaelchen auffangen, mit Essig, Oel, Salz und Pfeffer abschmecken und die Wasserkastanien ins Dressing legen. Das alles fuer ca. 15 min. ziehen lassen und danach ueber den Salat geben, unterheben und servieren.

Der Artischocke wird verdauungsfoerdernde und cholersterinsenkende Wirkung zugeschrieben. Ausserdem ist in dem Gemuese der Bitterstoff Cynarin enthalten und dieser regt den Stoffwechsel von Leber und Galle an. Ob nun frisch oder aus der Dose, Artischocken fallen in kein Gewicht bezgl. der Kohlenhydrate und zaehlen somit zu den Lebensmitteln die jeden Tag verzehrt werden duerfen, wenn man das moechte.

• 1 Dose Artischockenherzen
• 1 gelbe Paprika
• 1 Handvoll gruene oder schwarze Oliven
• 1/2 rote Zwiebel
• 2 Handvoll Cocktailtomaten
• 3 EL Fetakaesewuerfel
• 2 EL gehackte Kraeuter (z.B. Petersilie, Oregano, Basilikum)

Paprika und Tomaten waschen, vierteln. Die Artischocken abgiessen und ebenfalls vierteln. Zwiebel in feine Ringe schneiden, Feta Kaese fein wuerfeln und Kraeuter fein hacken. Wenn keine frischen Kraeuter zur Hand, einfach gefrorene oder getrocknete nehmen.
Alle Zutaten in eine Salatschale geben, vermengen.

Fuer das Dressing benoetigt ihr:

• 2-3 EL Olivenoel
• 3-4 EL Balsamicoessig
• Salz und Pfeffer

Dressing anrichten und ueber den Salat geben. Vorsichtig unterheben.
Lasst es Euch schmecken!

Graupen auch Rollgerste genannt sind polierte Gerstenkoerner. Gerste ist sehr saettigend und wird deshalb gerne als Einlage in Suppen oder Eintoepfen verwendet. Da in den Buechern ueber den GI immer wieder dieses Getreide hervorgehoben wurde und langsam vom Koerper in Glucose umgewandelt wird, wollte ich mal ausprobieren wie Graupen im Salat schmecken. Das Ergebniss kann sich sehen lassen. Die Mengenangaben sind ca. Angaben, da ich einfach nach Gusto den Salat zubereitet habe. Satt werden ca. 2-3 Personen.

• ca. 70 - 100 gr. Gerste
• 1 kleiner Kopf Brokkoli
• 1 Handvoll Shrimps
• 1 kleine Zuchini
• 1/2 Apfel
• 6 Stangen gruener Spargel (optional)
• Dill

Gerste in einem Topf mit Salzwasser bissfest kochen. Abgiessen und zum abkuehlen auf die Seite stellen.
In der Zwischenzeit Brokkoli in Roeschen schneiden, die Spargelenden 5 cm abschneiden und restlichen Spargel in ca. 3 cm lange Stuecke schneiden.Brokkoli und Spargel blanchieren und mit Eiswasser abschrecken.
Zuchini stifteln, Shrimps in kleine Stuecke schneiden und den Apfel mit der Schale in mundgerechte Stuecke schneiden. Dill hacken.
Alle Zutaten zusammen in eine Schuessel geben und vermengen.

Fuer die Salatsauce benoetigt Ihr:

• 2-3 EL Olivenoel
• 1 EL Obstessig
• 2 EL Sherryessig
• 2 EL Balsamicoessig
• 1/2 TL Fruchtzucker (0ptional)
• 1 Prise Meersalz (vorsicht die Gerste nimmt beim kochen viel Salz auf)
• frisch gemahlenen Pfeffer

Salatsauce mischen ueber die Gerste und Gemuese geben, unterheben. Vor dem servieren fuer ca. eine halbe Std. ziehen lassen und danach geniessen.

Hier ein Salat der gut in die Herbst- und Winterzeit passt.
Rosenkohl ist ein Gemues fuer Diabetiker, denn dieses Gemuese kann helfen den Blutzucker- sowie auch den Cholesterinspiegel guenstig zu beeinflussen und die Verdauung auf natuerliche Weise zu regulieren.
In 100 g Rosenkohl ist folgendes enthalten: 387 mg Kalium, 31 mg Calcium, 22 mg Magnesium und 112 mg Vitamin C. Dieses Kohlgemuese hat gerade mal 36 kcal auf 100 g. Ausserdem ist es in der GI Tabelle niedrig eingestuft. Eignet sich also hervorragend zum satt essen.
Dieses leckere Rezept habe ich von den Fernsehkoechen Martina Meuth und Bernd Neuner-Duttenhofer. Allerdings wurde es von mir ein wenig umgewandelt. Lasst es Euch schmecken.

• ca. 600 gr. Rosenkohl
• 1 kleine Zwiebel
• 1 hart gekochtes Ei
• 1 rote Paprika

Fuer die Vinaigrette:

• 2-3 EL feinen Senf
• 3 EL Essig
• 1 EL Balsamico Essig
• 3 EL Olivenoel
• Salz und Sichuan Pfeffer

Rosenkohl putzen, am Strunk kreuzweise einschneiden (dann schmeckt er nicht so bitter) und in Salzwasser blanchieren. Wer moechte mit Eiswasser abschrecken, damit die Roeschen ihre gruene Farbe behalten.

Variante 1: Zwiebel fein wuerfeln, Ei klein hacken und Paprika in kleine Wuerfelchen schneiden. Die Vinaigrette anruehren und ueber den Rosenkohl geben. Zwiebeln und Paprika unterheben. Das Ei darueber streuen und serveren.

Variante 2: 1 EL Olivenoel in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwuerfel darin glasig duensten. Rosenkohl zugeben und nochmals leicht erhitzen. Nebenbei die Vinaigrette anruehren. Wenn der Rosenkohl lauwarm ist die Salatsauce darueber geben und umruehren. Herd abstellen, Deckel auf die Pfanne und fuer eine halbe Stunde ziehen lassen.

Dadurch veraendert sich die Farbe vom Kohl (wie auf dem Bild), aber der Geschmack ist intensiver, da das Gemuese mit der Vinaigrette gut durchziehen konnte.

Rosenkohl in eine Schuessel fuellen, Paprika unterheben und Ei darueber streuen.