gesund geniessen

Tofu auch Bohnenquark genannt wird aus einem weissen Sojabohnenteig hergestellt, der bei der Koagulation von Sojamilch entsteht. Tofu hat seinen Ursprung in Asien bzw. China. Aber auch in Deutschland wird dieser Bohnenquark immer beliebter, besonders bei Vegetariern und Veganern. Tofu ist Geschmacksneutral und dadurch in der Kueche vielseitig einsetzbar. Ob man ihn duenstet, braet, frittiert oder grillt, der Kochphantasie sind keine Grenzen gesetzt und es laesst sich herrlich experimentieren. Ausserdem enthaelt der Sojabohnenquark wenig Fett, kein Cholesterin und wenig Kohlenhydrate.

400 g Tofu (keinen Seidentofu)
1 Aubergine
250 g Rinderhackfleisch
1 kleine Zwiebel
2 Knoblauchzehen gepresst
3 EL Oliven- oder Rapsoel
1 EL Chilli-Knoblauchpaste (Asia Laeden)
1 TL Sezchuan Pfeffer gemahlen
2 EL helle Sojasauce
2 EL Essig
Koriandergruen (optional)

Oel in einem Wok erhitzen, die Zwiebeln mit der Chilli-Knoblauchpaste hinzufuegen und glasig duensten. Nun das Hackfleisch kraeftig anbraten, Knoblauch hineinpressen und den Sezchuan Pfeffer dazugeben, umruhren nicht vergessen. Die in mundgerechte Stuecke geschnittene Aubergine mitbraten, mit Sojasosse und Essig abschmecken. Deckel auflegen und fuer ca. 10 Min. duensten bis die Aubergine weich ist.

Waehrenddessen den Tofu in Wuerfel schneiden und vorsichtig untermengen. Weitere 10 Min. garen lassen.
Wer moechte kann danach den Koriander unterheben oder einfach nur auf das Gericht streuen.

Dazu passt sehr gut Reis oder ein gruener Salat.

in der Nahrung regen die Verdauung an, indem sie die Ausschuettung von Fermenten foerdern z.B. in der Bauchspeicheldruese. Dies ist besonders wichtig fuer Diabetiker. In folgenden Lebensmittel sind Bitterstoffe enthalten: Loewenzahn, Brunnenkresse, Chicoree, Rucula, Radicchio und Kraeutern.

Haferflocken saettigen und in ihnen stecken auch noch viele B und E Vitamine sowie jedermenge Mineralstoffe, davon reichlich Kalzium und Eisen. Die im Hafer steckenden Ballaststoffe sind nicht nur Verdauungsfoerdernd, sondern wirken sich auch guenstig auf einen zu hohen Cholesterinspiegel aus. Kann man einen Tag gesuender beginnen? Dazu noch sein Lieblingsobst reingeschnitten und fertig ist eine ausgewogene Fruehstuecksmahlzeit.

60 - 100 g Haferflocken (je nach Hunger)
Saft 1 Orange
2 TL Rosinen (als Suessungsmittel)
1 Mango
2 EL Heidelbeeren
1 TL Leinsamen
6 - 8 EL fettarmen Joghurt

Haferflocken in eine Schuessel geben und darueber den frisch gepressten Orangensaft, umruehren und ca. 10 min. quellen lassen. Waehrenddessen die Mango schaelen und in mundgerechte Stuecke schneiden.

Nun die Rosinen, Mango, Heidelbeeren, Leinsamen mit den Haferflocken vermengen, Joghurt unterruehren, fertig.

Heute gibt es jedermenge Proteine mit etwas Gemuese. Wer also seinen Fleischhunger stillen will, ist mit diesem Gericht richtig beraten. Auch koennen Eure Maenner sich nicht beschweren das es "nur" wieder Gemuese gibt. Die Zutaten sind flexibel und natuerlich Austauschbar. Ob nun Pute, Huhn, Schweinefilet oder Rinderfilet gebraten wird, kann sich jeder nach Geschmack aussuchen. Am besten nimmt man das Gemuese aus dem Kuehlschrank, welches nun dringend raus muss. Zu diesem Gericht passt ein gruener Salat mit Senfdressing sehr gut.
Folgende Zutaten habe ich verwendet:

500 gr. Schweinefilet
je 1 rote und gruene Paprika
1 Bund Fruehlingszwiebeln
350 gr. Austernpilze
200 gr Cocktailtomaten
2 Knoblauchzehen
2 Chillischoten
1/2 kleine Zwiebel
4 EL helle Sojasosse
3 EL Rapsoel
je 1,5 TL Five Spice Gewuerz, Sichuan Pfeffer

Fleisch in mundgerechte Stuecke wuerfeln. Paprika, Cocktailtomaten, Knoblauchzehen, Zwiebel ebenfalls wuerfeln. Fruehlingszwiebeln in Ringe schneiden, Austernpilze laengs schneiden und Chilli fein hacken.

Oel in einer Pfanne erhitzen und das Fleisch darin scharf anbraten. Sobald das Fleisch zum braeunen anfaengt, die Zwiebeln, Chilli und Knoblauchzehen zugeben und unter staendigem ruehren mitbraten. Sobald die Zwiebeln glasig sind die Sojasosse unterruehren und das restliche Gemuese in die Pfanne geben. Deckel drauf und das Gemuese bissfest duensten (gegebenenfalls etwas Wasser zugeben).

Sobald das Gemuese gar ist mit Pfeffer und Five Spice Gewuerz abschmecken.

Diese Nudelart hat ihren Ursprung in Japan und wird aus Buchweizenmehl hergestellt. Aber nicht nur, 1/3 des Mehl besteht aus Weizenmehl. Da Buchweizen glutenfrei ist, benoetigt man etwas Weizenmehl damit alles schoen zusammen haelt und man beim Bruehen der Nudeln nicht nur Brei im Topf hat. Im Sommer werden diese Nudeln in Japan oft kalt serviert mit einem Sojadip und im Winter in einer warmen Bruehe.
Man sagt, das Buchweizen dazubeitragen kann einen erhoehten Blutzuckerspiegel zu senken. Auch habe ich einen Bericht gesehen, indem Chinesische Wissenschaftler feststellen, dass in der Mongolei (dort wird hauptsaechlich Buchweizen verzehrt) weniger Menschen mit Diabetes zu kaempfen haben als in den Industrielaendern.
Na dann, lasst es euch schmecken.

• 200 gr. Soba Nudeln
• 1 Dose Artischocken (oder 4 frische Artischocken)
• 150 gr. frische Champignons
• 100 gr. Cocktailtomaten
• 2 Schalotten
• 2 Knoblauchzehen fein gehackt
• 1 Chilli
• 1 EL Rapsoel
• 1 EL Fetakaese
• 1 EL Tomatenmark
• 1-2 EL Sojasosse
• 1 EL Balsamico Essig
• Sichuan Pfeffer

Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Schalotten in kleine Wuerfel schneiden, Knoblauchund Chilli fein hacken, Tomaten vierteln und die Artischocken blaettrig zerpfluecken.
In einer Pfanne Oel erhitzen, die Schalotten glasig duensten, Knoblauch und Chille kurz mitanbraten. Tomatenmark in die Pfanne geben, anroesten und mit einem Schuss Wasser abloeschen. Nun die Champignon und Artischocken dazugeben, solange duensten bis das Wasser aus den Pilzen austritt. Mit Sojasosse, Balsamico Essig und Sichuan Pfeffer wuerzen, Deckel drauf und auf die Seite stellen.
Nun die Soba Nudeln nach Packungsvorschrift garen. Sobald die Nudeln fertig sind sofort in die Pfanne geben, vermengen und nochmals kurz erhitzen. Abschmecken auf einem Teller anrichten und die Fetawuerfel darueber geben.

Dieses Gericht kann warm als alleinstehendes Gericht gegessen werden. Oder als Beilage zu Fisch, Fleisch usw. Aber auch kalt als Nudelsalat schmeckt es klasse.

Heute moechte ich Euch ein superleckeres und vielseitiges Rezept vorstellen. Auf dem Bild hier seht ihr die Zutaten. Allerdings sind die Pilze austauschbar und ihr koennt dafuer auch Huehnerbrust, Fisch, Shrimps oder Tintenfischringe verwenden. Der Aufwand besteht nur darin, die Zutaten herzurichten, das Braten im Wok oder der Pfanne ist gleich passiert. Zu diesem Gericht passt sehr gut Reis. Aber bitte Vollkornreis oder Basmatireis, denn diese haben einen mittleren GI und sind daher fuer alle Diabetiker oder Diaet'ler besser geeignet.

• 500 gr. gemischte Pilze
• 1 Zwiebel
• 3-4 Knoblauchzehen
• 3 Kefir Lime Blaetter
• 2 Chillischoten
• 1 EL rote Thai Currypaste
• 2 EL helle Sojasosse
• 3 EL Austernsosse
• 1,5 EL Sesamoel
• 2 EL Rapsoel zum Braten
• 1 kleiner Bund Koriander (optional)

Pilze saeubern und klein schneiden. Zwiebel in feine halbierte Ringe schneiden, Knoblauch und Chilli fein hacken. Rapsoel in einem Wok erhitzen (oder Pfanne) die Zwiebel dazu geben und glasig duensten. Knoblauch, Chilli nun mitbraten fuer 1 Min. und danach den Essloeffel Currypaste hinzugeben und nochmals fuer 2-3 Min. braten.
Nun die Lime Blaetter zusammen mit den Pilzen im Wok kurz braten. Bitte auch gleich die Sojasosse und Austernsosse ueber die Pilze geben, umruehren. Das Ganze solange braten bis die Pilze bissfest sind. Wenn das Gericht fertig ist zum Schluss das Sesamoel darueber geben und nochmals vermengen.
Auf Tellern anrichten und mit Korianderblaetter bestreuen.

Dieses Gericht passt sehr gut in die kommende Herbst- und Winterzeit. Das Original stammt von einer Freundin aus England, allerdings macht sie diesen Eintopf ohne Fisch und mit mehr Gemuese. Aber da sind ja der Fantasie bekanntlich keine Grenzen gesetzt. Durch die vielen verschiedenen Huelsenfruechte hat dieses Stew einen sehr hohen Anteil an Balaststoffen. Diese vermeiden schnelle und hohe Blutzuckerspitzen.
Das Bild ist nicht so gelungen und das Stew sieht wohl auch nicht so lecker aus, aber schmeckt wirklich sehr gut, vor allem wenn man den Eintopf am Vortag zubereitet.

• 200 gr. gemischte Huelsenfruechte (braune u. rote Linsen, Gerste, Schaelerbsen etc.)
• 250 gr. Lachs am Stueck
• 250 gr. Tunfisch am Stueck
• 1 kleine Dose geschaelte Tomaten
• 500 gr. frische Spinatblaetter
• 1 Bund Koriander oder glatte Petersilie
• 3 Knoblauchzehen
• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Oel
• 1 EL scharfes Currypulver
• 1 EL Oregano
• 1/2 TL Chilliflakes
• Salz und Pfeffer

Die Huelsenfruechte in einen Topf mit 1,5 l Wasser geben inkl.Currypulver und etwas Salz. Alles zusammen koecheln lassen bis die Huelsenfruechte bissfest gegart sind.
Zwiebeln fein wuerfeln, in einem seperaten Topf mit 1 EL Oel glasig duensten. Die geschaelten Tomatenstuecke in den Topf geben, Knoblauchzehen in die Tomaten pressen, Chilli hinzugeben, salzen, pfeffern und kurz aufkochen lassen.
Waehrend die Huelsenfruechte und die Tomtensosse vor sich hin koecheln, den Fisch mit kalten Wasser abbrausen, trockentupfen und in mundgerechte Stuecke schneiden. Spinat waschen und von den Stengeln befreien. Wer moechte kann die Spinatblaetter in grobe Streifen schneiden.
Sobald die Legumes bissfest sind, komplett mit dem Kochwasser zu der Tomatensosse schuetten, umruehren. Nun den Oregano und die Fischstuecke unterruehren, mit Salz und Peffer abschmecken, aufkochen lassen. Sobald der Fisch gar ist die Herdplatte ausschalten, den Spinat in den Eintopf geben, umruehren und Deckel auf den Topf geben. Auf die Seite stellen und ueber Nacht ziehen lassen.

Dieses Gericht ist fuer 4 Personen. Vor dem servieren den Koriander oder die Petersilie ueber den Eintopf streuen.

Heute gibt es einen schnellen und leichten Salat, mit etwas ungewoehnlicheren Zutaten. Durch das Dressing und den Granatapfelkernen schmeckt dieser Salat sehr fruchtig, hat wenig Kalorien und passt auch gut zu Kurzgebratenem. Aber auch als leichtes Abendessen kann diese Art von Salat genossen werden.

• 1 Kopf Eisbergsalat
• 1 Granatapfel
• 2 Handvoll Wasserkastanien

Salat waschen und zerpfluecken. Die Kerne aus dem Granatapfel in eine Salatschuessel geben. Wasserkastanien schaelen und in duenne Scheiben schneiden. Salat mit den Granatapfelkernen mischen und die Wasserkastanien in eine seperate Schuessel geben.

Dressing:

• 1 Orange
• 3 EL weisser Balsamico Essig
• 2 EL Olivenoel
• Salz und Pfeffer

Orange auspressen und den Saft in einem Schaelchen auffangen, mit Essig, Oel, Salz und Pfeffer abschmecken und die Wasserkastanien ins Dressing legen. Das alles fuer ca. 15 min. ziehen lassen und danach ueber den Salat geben, unterheben und servieren.

Quinoa wird auch als Inkareis, Reismelde, Reisspinat, Andenhirse oder Perureis bezeichnet. Die getreideaehnliche Zuammensetzung der Samen ist reich an Eiweiss, Magnesium und Eisen. Quinoa hat wenig Fett und zu ueber 50 % ungesaettigte Fettsaeuren. Eigentlich schmeckt diese Andenhirse bitter, aber das handelsuebliche "Pseudogetreide" ist bereits geschaelt oder gewaschen und dadurch weitgehend von den Bitterstoffen befreit. Trotzdem ist es wichtig, dass man die Reismelde unbedingt vor dem kochen nochmals kraeftig mit Wasser durchspuelt um die letzten Reste der Bitterstoffe abzuwaschen.

• 200 gr Quinoa
• je 1 Becher Milch und Wasser
• 1 Zimtstange oder 1 TL Zimtpulver
• 1 Birne oder Apfel
• 3 getrocknete Aprikosen
• 3 gehackte Mandeln
• 5-6 EL Naturjoghurt
• ein paar getrocknete Cranberries

Die Reismelde mit viel kaltem Wasser spuelen und in einen Topf mit der Zimtstange geben. Dazu kommen der Becher Milch und Wasser, aufkochen lassen. Temperatur runterschalten und solange vor sich hinkoecheln bis die Fluessigkeit aufgesogen wurde. Quinoa auf die Seite stellen und abkuehlen lassen.
Birne oder Apfel in mundgerechte Stuecke schneiden, in eine Mueslischale geben, das abgekuehlte Quinoa dazu und umruehren. Die gehackten Mandeln, feingeschnittene Aprikosen untermengen. Joghurt mit den Cranberries darueber verteilen, nochmals vermengen.

Natuerlich sind der Variationen keine Grenzen gesetzt. Lasst Eurer Fanatasie freien lauf.

Die Mengenangabe des Qinoas ist fuer ca. 4 Personen, dazu passen aber die restlichen Mengenangaben nicht, so dass bei entsprechender Personenzahl das Obst usw. einfach erweitert werden muss. Die Reismelde laesst sich aber ueber mehrere Tag gut im Kuehlschrank aufbewahren.