gesund geniessen

Hier in China, nahm die Geschichte der Sojabohne ihren Anfang. Es wird vermutet, das Prinz Liu An aus der Han-Dynasty die Bohne entdeckt und weiterentwickelt hat. Er hat daraus die Sojamilch gewonnen und spaeter den "Doufu", so nennt man den Tofu hier in China.
Sojaprodukte spielen in China eine wichtige Rolle in der Ernaehrung. Man stellt aus der Bohne u. a. Milch, Oel, Sojasauce , Tofu her.

Die Sojabohne ist fuer eine cholesterin- und laktosefreie Kost sehr gut geeignet. Die aus der Bohne gewonnene Sojamilch hat einen hohen Proteingehalt, wenig Fett und ist reich an ungesaettigten Fettsaeuren. Fuer Kuhmilchallergiker ist sie eine gute Alternative. Aber auch fuer Menschen mit hohen Blutfettwerten, da die Milch kaum Cholesterin enthaelt.
Die Herstellung von Sojamilch ist recht einfach, wenn man keine Sojamilchmaschine besitzt.

• Die Sojabohnen in ausreichend kaltem Wasser 8-10 Std. einweichen. Das Wasser immer wieder mal wechseln.
• Die eingeweichten Bohnen in ein hohes Gefaess fuellen und gerade so mit Wasser bedecken. Nicht das Einweichwasser verwenden! Mit einem Puerierstab die Bohnen zu einer feinen Paste puerieren.
• Etwa 1 Liter Wasser in einem Topf mit dem Bohnenpueree erhitzen. Das Ganze beginnt sehr stark zu schaeumen, deshalb den Schaum immer wieder abschoepfen. Wenn die Fluessigkeit zu kochen beginnt entsteht weniger Schaum. Allerdings bekommt die Milch eine Haut, diese bitte auch abschoepfen. Alles ca. 30 Min. koecheln lassen bis die Fluessigkeit eindickt.
• Sieb mit einem Baumwolltuch auslegen und die Sojamilch abgiessen. In dem Tuch bleibt der feste Bestandteil der Sojabohne zurueck, das nennt man Okara. Die fertige Sojamilch abkuehlen lassen und in den Kuehlschrank stellen oder weiterverarbeiten.

Okara ist ein Nebenprodukt das bei der Sojamilchherstellung anfaellt. Es enthaelt fast soviel Eiweiss wie Tofu und ist reich an Ballaststoffen (knapp 10%). In Okara ist u.a. enthalten: Kalzium, Folsaeure, Selen, sowie Mangan. Man kann es vielseitig in der Kueche einsetzen, z.B. fuer Saucen, Ballaststoffreiches Brot, als Eiersatz fuer diverse Kuchen ohne Hefe. Man kann es im Backofen trocknen und dann als Muesli Beigabe nutzen. 100g Okara hat ca. 77 kcal.

Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, aehnlich wie man Quark aus Milch gewinnt. Als Gerinnungsmittel nutzt man Kalziumsulfat. Moechte man einen cremigen Tofu kann man auch 3 EL frisch gepressten Zitronensaft verwenden, dieser ist sehr gut fuer Aufstriche oder Saucen geeignet.
Die bekanntesten Tofuarten in Deutschland sind wohl der Seidentofu und der etwas festere Baumwoltofu. Der Bohnenquark enthaelt 2-3 soviel Eisen wie die gleiche Menge Fleisch und ist reich an pflanzlichen Proteinen.
Je nach Sorte kann man ihn fuer Suppen, Saucen, Suessspeisen (Seidentofu) verwenden oder als Fleischersatz. 100g Tofu enthaelt ca. 76 kcal.

Stevia (Stevia rebaudiana) ist eine Pflanze mit unheimlicher Suesskraft. Der Ursprung liegt in Suedamerika, genauer gesagt in Paraguay. Mittlerweile bekommt man aber auch in Deutschland Samentuetchen des Honigkrauts und kann sich dieses natuerliche Suessungsmittel selber ziehen.
Stevia war lange Zeit nicht ganz unumstritten in der westlichen Welt, z.B. Deutschland, Amerika usw., obwohl Japan, Suedkorea und natuerlich in Suedamerika schon lange Nahrungsmittel mit Stevia gesuesset und verkauft wurden. Doch laut Fokus Magazin Nr.2/2010 steht nun Stevia kurz vor der Zulassung als Nahrungsmittel in Deutschland.

Das besondere an dieser Pflanze ist ihre enorme Suesskraft und das fast ohne Kalorien, 0.21 kcal je Gramm Steviosid. Es sind keine Nebenwirkungen und Nachteile, so wie bei den herkoemmlichen Suessungsmitteln, bekannt. Das ist natuerlich besonders attraktiv fuer Menschen die ihr Gewicht reduzieren wollen, fuer Kinder mit ADS und natuerlich fuer uns Diabetiker. Da Stevia keine Kalorien, auch 0 Kohlenhydrate hat und somit im Glykaemischen Index nicht ins Gewicht faellt.

Nun aber zum Geschmack. An die Suesse des Honigkrautes muss man sich erstmal gewoehnen. Der Geschmack ist vielleicht vergleichbar mit Lakritze. Zuerst merkt man gar nichts und dann breitet sich das Aroma und die Suesse vollstaendig im Mund aus, welche auch sehr lange Anhaelt.

Da ich nun seit dem Sommer letzten Jahres rumexperimentiere, habe ich mich so langsam an den Geschmack gewoehnt. Stevia finde ich zum Suessen fuer: Shakes, Joghurtgetraenke, Kompotts, Konfitueren, Chutneys, suesse Auflaeufe, zum Einmachen, Sirups, Puddings etc. geeignet. Allerdings ist es fuer Kuchen und Torten gaenzlich ungeeignet, da das Volumen vom Zucker fehlt. Man kann nicht 1:1 Stevia mit Zucker ersetzen, da die Suesskraft vom Honigkraut 300 mal suesser ist und damit der Kuchen nicht mehr geniessbar.

Stevia ist momentan in Deutschland uebers Internet zu beziehen oder in Reformhaeusern unter Badezusaetze bzw. in der Kosmetikabteilung zu finden.

Hier noch ein paar Links:
http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/news/stevia-super-suessstoff-vor-zulassung_aid_469277.html
http://www.freestevia.de/
http://www.medizinische-nachrichtenagentur.de/medizin/1303.html

Frankfurt/Sacramento, USA (ots) – Eine Hand voll Walnüsse am Tag zu essen, kann Patienten mit Typ 2-Diabetes helfen, die empfohlene Menge von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (wie Omega-3-Fettsäuren) aufzunehmen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Das hat eine Studie der Universität von Wollongong, Australien ergeben. Die Arbeit wurde in der amerikanischen Fachzeitschrift Journal of the American Dietetic Association (JADA) veröffentlicht.

Quelle:
http://www.curado.de/Diabetes/Walnuesse-schuetzen-Menschen-mit-Typ-2-Diabetes-628/

Die Ergebnisse einer Studie von 2003 besagen, dass die taegliche Aufnahme von 6 g Zimt bei Diabetikern den Blutzucker, die Triglyceride (Blutfettwerte), das LDL-Cholesterin und das Gesamtcholersterin senken kann. Die Beruecksichtigung bei Typ 2 Diabetikern koennte die mit Diabetes und kardiovaskulaeren Erkrankungen assoziierten Risikofaktoren reduzieren.

Quelle:
Khan A, Safdar M, Khan MMA, Khattak KN, Anderson RA
Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes Diabetes Care 26 (2003) 3215-3218


Nachtrag 12. 03.2011

Was ist Cumarin und wo kommt es vor?

Cumarin ist ein natürlicher Aroma- und Duftstoff, den viele Pflanzen enthalten. In höheren Konzentrationen kommt er in Zimtsorten vor, die unter dem Begriff „Cassia-Zimt“ zusammengefasst werden, aber zum Beispiel auch in Waldmeister und Tonka-Bohnen.

Wie viel Cumarin ist im Zimt enthalten?

Man kann grob zwischen zwei Zimtsorten unterscheiden: Ceylon-Zimt enthält nur geringe Mengen an Cumarin, die aus Sicht der Risikobewertung gesundheitlich unbedenklich sind. Cassia-Zimt enthält hohe Mengen an Cumarin und sollte deshalb nicht in größeren Mengen verzehrt werden.
Wie kann der Verbraucher Ceylon-Zimt von Cassia-Zimt unterscheiden?

Für Verbraucher ist es kaum möglich, Ceylon-Zimt von Cassia-Zimt zu unterscheiden. Das gilt sowohl für Stangenzimt als auch für Zimtpulver. Oft ist die Herkunft des Zimts auf der Verpackung nicht deklariert, gelegentlich waren in der Vergangenheit falsche Angaben festzustellen.


Quelle: Cumarin | Zimt | Lebensmittel - Kurzberichte |

Insulin wird in der Bauchspeicheldruese gebildet und ist fuer die Versorgung der Zellen mit Naehrstoffen lebenswichtig. Neben der Blutzuckersenkung steuert Insulin die Fettverarbeitung sowie Fettspeicherung und hat damit einen dirketen Einfluss auf unser Koerpergewicht. Hohe Insulinspielgel stoppen die Fettverbrennung und lagern gleichzeitig Fett ein.
Insulinresistenz:
Wenn durch permanent erhoehten Blutzucker die Bauchspeicheldruese immer mehr Insulin produziert, spricht man von Insulinresistenz.
Das ist die Gruppe der Diabetiker 2.

Was ist der Glykaemische Index (GI)?
Der GI beschreibt die sofortige Wirkung des Lebensmittels auf den Blutzuckerverlauf. Das heisst, Lebensmittel mit einem hohen GI (Kohlenhydratanteil) schiessen schneller ins Blut und lassen den Blutzucker rapide ansteigen, wie Lebensmittel mit einer niedrigen Kohlenhydratmenge.
Der GLYX Vergleichswert dafuer ist Traubenzucker (Glukose = 100%), dieser wird fuer die Wirkung von anderen Lebensmitteln herangezogen. Zum Beispiel haben Lebensmittel mit Weissmehl in der Regel einen hoehren GI wie Produkte aus Vollkornmehl.

Die tabellarische Einteilung ist folgende (immer ausgehend davon das Glucose 100% sind) :

Niedriger GI: kleiner wie 55
Mittlerer GI: 55 bis 69
Hoher GI: 70 bis 100

Der Nutzen dieser Lebensmittel-Einteilung ist fuer jede Person gut und leicht nach zu vollziehen, denn man ernaehrt sich automatisch gesuender. Fuer Diabetiker kann die bewusste Auswahl der Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratwert, eine laengerfristige Verbesserung der Blutzuckerwerte bis zu 10 % bringen.

Zu dem Glykaemischen Index gibt es noch die Einteilung der Glykaemischen Last (GL). Die GL beruecksichtigt, wieviel von einem Lebensmittel ueblicherweise gegessen wird. Sie berechnet sich aus dem Index bezogen auf eine durchschnittliche Portionsgroesse.

Niedrige GL: kleiner wie 11
Mittlere GL: 11 bis 19
Hohe GL: groesser wie 19

Das hat den Vorteil, das z. B. Kuerbis der gekocht im hohen glykaemischen Index liegt, aber bei einer Portionsgroesse von 200 gr. eine niedrige GL hat. Somit ab und zu bedenkenlos gegessen werden kann.

Es gibt viele verschiedene Tabellen, hier ein Link um einen ersten Ueberblick zu erhalten.
http://jumk.de/glyx/

Nach Schaetzungen der Internationalen Diabetes Foerderation (IDF) leiden weltweit rund 250 Millionen Menschen an Diabetes. Innerhalb der naechsten 20 Jahren soll die Zahl der Erkranketen auf 380 Millionen ansteigen. Deutschland liegt im weltweiten Vergleich auf dem 5. Platz mit 7,4 Millionen Diabetikern.
An Erster Stelle steht Indien mit 40.9 Millionen, gefolgt von China (39.8 Millionen), USA (19.2 Millionen) und Russland (9.6 Millionen). http://www.idf.org/sound_bites

Woran liegt das, dass die Zahl immer weiter und weiter steigt?
Nun, wir essen zuviel von den ungesunden Dingen in immer groesseren Mengen. Da Fast Food nur kurzfristig eine Saettigung des Koerpers bewirkt, greifen wir nach ein paar Stunden schon wieder zum naechsten ungesundem Schokoriegel oder ein Stueck Pizza. Ausserdem bewegen wir uns immer weniger und treiben auch nur noch selten Sport.

Vor acht Wochen wurde ich mit Diabetes2 diagnostiziert. Eigentlich viel zu jung, aber ich habe die letzten Jahre einfach nicht mehr richtig darauf geachtet mich gesuender zu Ernaehren. Das fuehrte nun dazu, das mir mein Koerper sagt, "So geht es nicht mehr weiter, ich kann nicht mehr". Da ich mir sicher bin, das es vielen von uns so geht, moechte ich mit "gesund geniessen" Anregungen geben, zur gesuenderen und bewussteren Ernaehrung. Vor allem aber hoffe ich, auf einen regen Austausch mit Ernaehrungstipps, Essverhalten usw.