gesund geniessen

Es geht doch nichts ueber ein leckeres selbstgebackenes Brot. Noch bin ich auf der Anfaengerstrasse was das Brotbacken anbelangt, aber mit diesem Ergebnis kann man doch recht zufrieden sein, oder?
Beim surfen nach Haushaltswaren bin ich auf eine Brotbackform aus Ton gestossen. Dabei kam mir der Gedanke, meinen Roemertopf zu verwenden, der sowieso meist ein Aussenseiter dasein fuehrt, und darin das Brot zu backen. Funktioniert wirklich super!
Roggenbrote haben einen niedrigeren GI wie z.B. einfache Weissbrote aus Weizenmehl gebacken. Nimmt man aber Vollkornweizenmehl, gemahlen in einer Steinmuehle und fuegt einige Koerner wie Leinsamen, Sonnenblumen- oder Kuerbiskerne dazu, es koennen auch Haferflocken sein, sinkt auch bei einem Weizenbrot der GI.
Wenn man gerne Brot isst, sollte man als Diabetiker am besten ein Sauerteigbrot nehmen, gebacken mit Vollkorn. Denn dieses wird nicht so schnell verstoffwechselt.

Bei der Gelegenheit moechte ich gerne auf eine Blogseite hinweisen von Libby, die auch Rezepte verbloggt die sich an dem Glykaemischen Index orientieren. Besonders auf die Seite ueber Brot. Dort wird sehr gut erklaert, warum manche Brote schlimmer sind fuer Diabetiker, wie Zucker.

900 g Roggenvollkornmehl
1 Btl. Sauerteig getrocknet (ca. 15 g)
1 Btl. Trockenhefe
670 ml lauwarmes Wasser
1 TL Salz
evtl. 1 TL Honig

Den Roemertopf waessern.
Die trockenen Zutaten mischen, dabei nach und nach soviel Wasser zugeben, dass ein formbarer Teig entsteht.
Zugedeckt an einem warmen Ort fuer 1 Std. gehen lassen.
Im vorgeheizten Backofen bei 200 Grad Celsius ca. 1 Std. backen.
Nachdem man das Brot in den Backofen geschoben hat, ein halbes Glas Wasser in den Ofen schuetten und sogleich die Ofentuere wieder schliessen. Durch den Dampf bekommt das Brot eine schoene Kruste.

Es geht doch nichts ueber ein einfaches und simples stir fry mit Zutaten nach Wahl. Geht schnell und schmeckt immer lecker. Mit so einem Essen kann man Ueberraschungsgaesten ein schnelles und gutes Essen servieren. Allerdings sollte man auf ein paar Dinge achten.
Unter anderem sollte man bei einem solchen Gericht die Zutaten vorher in mundgerechte Stuecke schneiden, denn waehrend dem Braten bei grosser Hitze hat man keine Zeit dazu. Wichtig ist ausserdem, dass die dazu benoetigeten Saucen hergerichtet sind. Die Zutaten sollten nach der jeweiligen Garzeit in den Wok gegeben werden, damit das Gemuese seine Konsistenz, Geschmack und Biss behaelt.
Bei dem heutigen Rezept sollten auch die Nudeln schon vorgegart sein, damit man diese nur noch unterheben muss.

250 g Vollkornnudeln schon fertig gekocht
1 Huehnerbrust
je 1 gelbe und rote Paprika
1 kleine Gurke
100 g Zuckerschoten
3 EL Rapsoel
1 kleine Zwiebel
3 Knoblauchzehen
5 cm Ingwer
2 EL Sojasauce
2 EL Austernsauce
Saft 1 Zitrone
Pfeffer
etwas Sesamoel und Sesam

Vollkornnudeln nach Packungsvorschrift al dente kochen und auf die Seite stellen.

Huehnerbrust und Paprika in gleich grosse Streifen schneiden, Gurke in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Zuckerschoten putzen und von den Faeden befreien. Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer stifteln.
Zuerst Wok ohne Oel anwaermen. Rapsoel in den Wok geben und sobald das Oel heiss ist, die Huehnerbrust scharf anbraten. Den Ingwer mit Zwiebeln und Knoblauch dazugeben und unter ruehren braten. Das Gemuese nun nach der Garzeit, d. h. zuerst die Gurke fuer 2 min., danach den Paprika und zum Schluss die Zuckerschoten braten. Mit den Zuckerschoten gleichzeitig Sojasauce, Austernsauce und Zitronensaft zu den Zutaten geben und kraeftig braten. Die fertigen Nudeln unterheben und erwaermen, mit Pfeffer und Sesamoel abschmecken.

Vor dem servieren mit Sesam bestreuen.

Bok Choi gehoert zur Gattung der Kohlarten und hat nach dem garen, vor allem der Baby Bok Choi, einen leichten suessen Geschmack. Der Blaetterkohl laesst sich vielseitig verwenden, ob nun das Gemuese geduenstet, gekocht oder in der Pfanne kurz angebraten wird, alles ist moeglich. Auch kann man ruhig mal Spinat oder Mangold mit Bok Choi ersetzen.
Wenn man an Stelle des Baby Bok Choi, einen "ausgewachsenen" bekommt, sollte man vor dem Kochen die Blaetter von den Stengeln trennen, denn die Garzeiten von Blatt und Stengel sind unterschiedlich.

Kochzeiten von Bok Choi:

Stir-fry: ungefaehr 5 min. fuer die Stengel - 2 min. fuer die Blaetter
Duensten: ca. 6 min. fuer die Stengel - 3 min. fuer die Blaetter
Kochen: 4 min. fuer die Stengel - 1,5 min. fuer die Blaetter.

250 g Baby Bok Choi
150 g Champignons
40 g durchwachsener Speck
1 kleine Zwiebel
2 EL Erdnussoel
2 EL Austernsauce
Salz und Pfeffer

Bok Choi waschen, evtl. einige Stengel mit Blatt vom Stamm entfernen, so dass der Blaetterkohl nicht gar so buschig ist. Ueberschuessiges Wasser abschuetteln. Champignons putzen in Scheiben schneiden, Speck und Zwiebel wuerfeln.
Oel in einem Wok oder Pfanne erhitzen, Speck + Zwiebeln zugeben und anduensten. Sobald die Zwiebeln zu braeunen anfangen die Champingons in den Wok geben und solange braten bis Fluessigkeit austritt. Mit der Austernsauce den Bok Choi im Wok ein paarmal kraeftig untermengen. Solange ruehren bis der Kohl seine Farbe veraendert hat und die Blaetter zusammengefallen sind.
Mit Salz und Peffer abschmecken.

Wichtig bei Sauerkraut ist die Frische, denn nur dann steckt es noch voller wichtiger Inhaltsstoffe. Es enthaelt viel Vitamin C, aber auch Minaralien wie Kalzium, Kalium, Phosphor... und nicht zu vergessen, die Ballaststoffe. Sauerkraut ist ausserdem sehr kalorienarm, ca. 19 kcal je 100 g, und enthaelt 3-4 % Kohlenhydrate. Deshalb hat es auch einen niedrigen GI und man darf sich nach Herzenslust satt essen, ohne ein schlechtes Gewissen haben zu muessen.
Auch werden hier anstatt der "normalen" Kartoffeln Suesskartoffeln (GI Wert 50) verwendet, da diese den Blutzucker weniger schnell ansteigen lassen.

Ergibt ca. 4 Portionen und schmeckt am Besten wenn man die Suppe 2-3 Std. ziehen laesst.

500 g Sauerkraut
400 g Suesskartoffeln
1 Zwiebel
50 g durchwachsener Speck
1 TL Kuemmel
2 Lorbeerblaetter
5 Wacholderbeeren
2 EL Oel
200 g Chorizo Wurst (oder Cabanossi)
Salz und Pfeffer

Zwiebel fein hacken, Suesskartoffeln und Speck in Wuerfel schneiden.
Oel in einem grossen Topf erhitzen und darin Zwiebeln, Speck- u. Suesskartoffelwuerfel anbraten. Sauerkraut zugeben und mit 1 Liter Wasser aufgiessen. Kuemmel, Wacholderbeeren und Lorbeerblaetter zum Sauerkraut geben, zusammen ca. 30 min. kochen lassen.
Die Chorizo in Scheiben schneiden, nach 30 min. in die Suppe geben und weitere 5 min. koecheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Es gibt so viele verschiedene Moeglichkeiten der Salatzubereitung, das der Fantasie keine Grenzen gesetzt werden. Ausserdem sind sie flott zubereitet und geben so ein schnelles und gesundes Essen ab.
Heute habe ich mich fuer einen leckeren Jamie Oliver Salat entschieden. Das Besondere daran ist, der Couscous wird nicht wie ueberlicherweise ueber Wasserdampf gegart, sondern einfach mit einem Dressing angemacht.
100 g Couscous hat einen Brennwert von 129 kcal, das entspricht 11,9 g Kohlenhydrate (1BE), 8,3 g Fett, 1,7 g Eiweiss.

300 g Couscous
290 ml kaltes Wasser

Fuer das Dressing:

5 EL Oliven Oel
5 EL frischer Zitronensaft
1 TL Salz
1 TL Pfeffer

Couscous in eine Schuessel geben, das Dressing anruehren, darueber verteilen und vermengen. Nun das kalte Wasser dazugeben und nochmals gut umruehren. Solange auf die Seite stellen bis das Wasser aufgesogen wurde.

In der Zwischenzeit folgendes vorbereiten:

2 gelbe Paprika
2 Tomaten
1/2 Zwiebel, fein gewuerfelt
1 frische rote Chilischote, entkernt und fein gehackt
1 Handvoll frischer gehackter Kraeuter (z.B. Koriander, Thymian, Basilikum, Minze etc.)
Saft 1 Zitrone
1 EL Oliven Oel
1 EL Rotweinessig
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Die Paprika in den Ofen geben (dies sollte man noch tun bevor man das Couscous anmacht) und solange darin roesten bis die Haut blasen schlaegt und schwarz wird. Immer mal wieder wenden. Aus dem Ofen nehmen und in eine Schuessel geben mit Folie zudecken und ausschwitzen lassen. Danach entkernen und schaelen.

Tomaten mit heissem Wasser ueberbruehen, schaelen, entkernen.

Sobald das Couscous die Fluessigkeit vollstaendig aufgesogen hat die Paprika, Tomaten, Zwiebel, Chili dazugeben und umruehren. Nun mit Olivenoel, Rotweinessig, Zitronensaft wuerzen. Die frischen Kraeuter unterheben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Kennt ihr das? Ihr habt Hunger aber keine Lust grossartig zu kochen. Schnell soll es gehen und auch noch gesund sein. Da waere der heutige Bohnensalat genau das Richtige. Gut, ich gebe zu, die Bohnen sind aus der Dose aber dafuer sind alle anderen Zutaten frisch.
Bohnen saettigen und haben einen niedrigen Glykaemischen Index. Ausserdem enthalten sie groessere Mengen von Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine B2, B6, C, E.

Fuer 2 Portionen benoetiget ihr:

2 kleine Dosen weisse Bohnen
250 g Cocktailtomaten
1 mittelgrosse Zwiebel
1 Karotte
1 Handvoll frischer Basilikumblaetter

2 +1 EL Olivenoel
4 EL Balsamicoessig
Salz und Pfeffer

Die Bohnen unter kaltem Wasser abwaschen und trockentupfen.
Karotte halbieren und in duenne halbe Ringe schneiden, Zwiebel wuerfeln, Tomaten vierteln, Basilikum in feine Streifen schneiden.
Zwiebel und Karotten mit 1 EL Oel kurz anduensten, so dass die Moehren noch bissfest sind. Alles zusammen, bis auf den Basilikum, in einer Schuessel vermengen, mit dem Dressing anmachen und Basilikum unterheben.

Kennt ihr das? Ihr habt Hunger aber keine Lust grossartig zu kochen. Schnell soll es gehen und auch noch gesund sein. Da waere der heutige Bohnensalat genau das Richtige. Gut, ich gebe zu, die Bohnen sind aus der Dose aber dafuer sind alle anderen Zutaten frisch.
Bohnen saettigen und haben einen niedrigen Glykaemischen Index. Ausserdem enthalten sie groessere Mengen von Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen sowie die Vitamine B2, B6, C, E.

Fuer 2 Portionen benoetiget ihr:

2 kleine Dosen weisse Bohnen
250 g Cocktailtomaten
1 mittelgrosse Zwiebel
1 Karotte
1 Handvoll frischer Basilikumblaetter

2 +1 EL Olivenoel
4 EL Balsamicoessig
Salz und Pfeffer

Die Bohnen unter kaltem Wasser abwaschen und trockentupfen.
Karotte halbieren und in duenne halbe Ringe schneiden, Zwiebel wuerfeln, Tomaten vierteln, Basilikum in feine Streifen schneiden.
Zwiebel und Karotten mit 1 EL Oel kurz anduensten, so dass die Moehren noch bissfest sind. Alles zusammen, bis auf den Basilikum, in einer Schuessel vermengen, mit dem Dressing anmachen und Basilikum unterheben.

Resteverwertung ist mal wieder angesagt. Es waren Kichererbsen und gruene Bohnen uebrig, was passt da besser als eines meiner vielen Lieblings-Currys zu zaubern.
Das Channa Masala ist ein trockenes Curry mit wenig Fluessigkeit, dadurch passen sehr gut Chapatis dazu. Das einfache indische Fladenbrot, wird praktisch zu jeder Mahlzeit serviert und ist wohl das verbreiteste im ganzen Land. Wichtig bei diesem Curry ist, dass man den Kreuzkuemmel deutlich schmeckt und es eine feine saeuerliche Note hat. Oft bekommt man die vielen Gewuerze nicht einzeln, deshalb kaufe ich einfach die fertige Gewuerzmischung fuer das Channa Masala, umso die richtige Wuerzung zu treffen.

Kichererbsen eignen sich hervorragend fuer vegetarische Gerichte und sind vielseitig einsetzbar, wie z.B. in Suppen, Auflaeufen, Currys, Salaten und Puerees. Die Huelsenfruechte sind reich an Ballaststoffen und Eiweiss. Ausserdem ist der Mineralstoffgehalt an Zink, Magnesium und Eisen hoch. 100 g enthalten 275 kcal.
Wichtig zu wissen ist auch, das man nie das Einweichwasser zum kochen verwenden sollte, da die rohe Kichererbse unverdauliche Giftstoffe enthaelt.

Die Angaben bei den Kichererbsen und den Bohnen sind geschaetzt.

500 g Kichererbsen
350 g gruene Bohnen
1 grosse Zwiebel
3 Knoblauchzehen
3 mittelgrosse Tomaten
1 kleine Dose geschaelte Tomaten
1 TL Kreuzkuemmel
1 TL schwarze Senfkoerner
4 TL Channa Masala
1 EL Chilliflakes (optional)
6 EL Rapsoel
1 Handvoll frischer Korianderblaetter (optional)
Salz und Pfeffer

Oel mit dem Kreuzkuemmel und den Senfkoernern in einer Pfanne oder Wok erhitzen.
Zwischenzeitlich die Zwiebel in Wuerfel schneiden, den Knoblauch hacken und die Tomaten in grobe Wuerfel schneiden.

Sobald die Senfkoerner zum poppen anfangen die Zwiebeln ins heisse Oel geben und goldgelb braten. Knoblauch, Chilli nun beigeben und nochmals fuer ca. 1-2 min. braten. Hitze runterschalten, die Gewuerze nun fuer ca. 6-7 min. braten. Das ist wichtig damit sich das Aroma entfalten kann. Falls es zu trocken wird mit etwas Wasser aufgiessen, sodass es eine schoene saemige Masse gibt.
Ein weiterer guter Anhaltspunkt zum braten der Gewuerze ist folgender, sobald sich das Oel oben auf der Gewuerzmasse ansammelt, kann man nun die weiteren Zutaten beimengen.

Die Tomaten aus der Dose und die frischen Tomaten nun ins Masala geben. Die Hitze wieder nach oben schalten, kurz aufwallen lassen. Die Kichererbsen plus Bohnen untermengen, mit etwas Wasser aufgiessen und das Curry zugedeckt (bei niederiger Hitze) vor sich hin koecheln lassen bis das Wasser verdampft bzw. die Kichererbsen weich sind.

Sollten die Channas noch nicht weich sein, nochmals mit etwas heissem Wasser aufgiessen und weiter koecheln lassen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Korianderblaettern servieren.

Hier in China, nahm die Geschichte der Sojabohne ihren Anfang. Es wird vermutet, das Prinz Liu An aus der Han-Dynasty die Bohne entdeckt und weiterentwickelt hat. Er hat daraus die Sojamilch gewonnen und spaeter den "Doufu", so nennt man den Tofu hier in China.
Sojaprodukte spielen in China eine wichtige Rolle in der Ernaehrung. Man stellt aus der Bohne u. a. Milch, Oel, Sojasauce , Tofu her.

Die Sojabohne ist fuer eine cholesterin- und laktosefreie Kost sehr gut geeignet. Die aus der Bohne gewonnene Sojamilch hat einen hohen Proteingehalt, wenig Fett und ist reich an ungesaettigten Fettsaeuren. Fuer Kuhmilchallergiker ist sie eine gute Alternative. Aber auch fuer Menschen mit hohen Blutfettwerten, da die Milch kaum Cholesterin enthaelt.
Die Herstellung von Sojamilch ist recht einfach, wenn man keine Sojamilchmaschine besitzt.

• Die Sojabohnen in ausreichend kaltem Wasser 8-10 Std. einweichen. Das Wasser immer wieder mal wechseln.
• Die eingeweichten Bohnen in ein hohes Gefaess fuellen und gerade so mit Wasser bedecken. Nicht das Einweichwasser verwenden! Mit einem Puerierstab die Bohnen zu einer feinen Paste puerieren.
• Etwa 1 Liter Wasser in einem Topf mit dem Bohnenpueree erhitzen. Das Ganze beginnt sehr stark zu schaeumen, deshalb den Schaum immer wieder abschoepfen. Wenn die Fluessigkeit zu kochen beginnt entsteht weniger Schaum. Allerdings bekommt die Milch eine Haut, diese bitte auch abschoepfen. Alles ca. 30 Min. koecheln lassen bis die Fluessigkeit eindickt.
• Sieb mit einem Baumwolltuch auslegen und die Sojamilch abgiessen. In dem Tuch bleibt der feste Bestandteil der Sojabohne zurueck, das nennt man Okara. Die fertige Sojamilch abkuehlen lassen und in den Kuehlschrank stellen oder weiterverarbeiten.

Okara ist ein Nebenprodukt das bei der Sojamilchherstellung anfaellt. Es enthaelt fast soviel Eiweiss wie Tofu und ist reich an Ballaststoffen (knapp 10%). In Okara ist u.a. enthalten: Kalzium, Folsaeure, Selen, sowie Mangan. Man kann es vielseitig in der Kueche einsetzen, z.B. fuer Saucen, Ballaststoffreiches Brot, als Eiersatz fuer diverse Kuchen ohne Hefe. Man kann es im Backofen trocknen und dann als Muesli Beigabe nutzen. 100g Okara hat ca. 77 kcal.

Tofu wird aus geronnener Sojamilch hergestellt, aehnlich wie man Quark aus Milch gewinnt. Als Gerinnungsmittel nutzt man Kalziumsulfat. Moechte man einen cremigen Tofu kann man auch 3 EL frisch gepressten Zitronensaft verwenden, dieser ist sehr gut fuer Aufstriche oder Saucen geeignet.
Die bekanntesten Tofuarten in Deutschland sind wohl der Seidentofu und der etwas festere Baumwoltofu. Der Bohnenquark enthaelt 2-3 soviel Eisen wie die gleiche Menge Fleisch und ist reich an pflanzlichen Proteinen.
Je nach Sorte kann man ihn fuer Suppen, Saucen, Suessspeisen (Seidentofu) verwenden oder als Fleischersatz. 100g Tofu enthaelt ca. 76 kcal.