gesund geniessen

Ein in Nordindien sehr beliebtes, einfaches vegetarisches Gericht, welches aus dem Punjab stammt und mit Kidneybohnen gekocht wird. Supereinfach zum nachkochen und ein fuer kalte Tage "wohlfuehl" Curry.
Schmeckt sehr gut mit Basmati Reis. Aber noch besser passt ein indisches Brot wie Chapati, Prahta oder Naan dazu.
Es braucht fuer ein indisches Masala immer sehr viel Gewuerze. Ich denke mal, die meisten von Euch haben diese Auswahl gar nicht daheim, so wie ich. Deshalb kauft beim Asiaten einfach die fertige Gewuerzmischung. Wenn auf der Packung Rajmah Masala steht seit ihr auf der sicheren Seite. Wenn ihr die Moeglichkeit und Auswahl habt, kauft die Mischung von der Firma MDH. Wurde mir damals in Delhi als einer der Besten empfohlen.
Wer aber gerne seine eigene Gewuerzmischung zusammen stellen moechte, der kann am Ende des Eintrags nachlesen was alles gebraucht wird.

Aber bevor wir zum Rezept kommen, hier noch ein paar Fakten ueber die "gemeine" Kidneybohne.

Kidneybohnen gelten als äußerst gesundes Lebensmittel mit hohem Vitamin- und Eiweißanteil, aber lediglich 5% Fettanteil. Weitere bedeutende Inhaltsstoffe sind Mineralstoffe und Spurenelemente wie Kalium, Calcium, Magnesium und Eisen.

Die Energie aus Bohnen wird langsam freigesetzt, das liegt an der Struktur der Kohlenhydrate und dem hohen Eiweißgehalt, und das führt dazu, dass der Verzehr von Bohnen sehr ausgleichend auf den Blutzzuckerspiegel wirkt. Bohnen gelten als ein empfohlenes Lebensmittel für Diabetiker. Zudem konnte nachgewiesen werden, dass der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hilft, den Cholesterinspiegel zu senken. Auch für alle, die viel Eisen benötigen – und keine großen Fleischesser sind – sind die Bohnen ein echter Tip, denn eine Portion liefert 28,9 Prozent der täglich empfohlenen Eisenzufuhr.

Es freut mich eines meiner Lieblingsrezepte, aus der Zeit die wir in Dehli verbracht haben, bei dem Gaertner Blog einzureichen. Denn das Thema fuer diesen Monat sind Bohnen.

200 gr. getrocknete rote Kidneybohnen
100 gr. klein gewuerfelte rote Zwiebel
150 gr. klein geschnittene Tomaten
8 EL Rapsoel
1 TL Salz oder nach Geschmack
15 gr. Rajmah Masala (Gewuerzmischung)
2 EL gehackten frischen Koriander

Die Bohnen ueber Nacht in Wasser einweichen.
Am naechsten Tag die Huelsenfruechte mit klarem Wasser abwaschen und in 650 ml Wasser fuer ungefaehr 30 min. kochen lassen. Die halbe Std. beginnt erst, wenn das Wasser wirklich zum kochen anfaengt!

Zwiebeln und Tomaten klein schneiden, Oel in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin braten bis sie anfangen ihre Farbe zu wechseln und leicht braeunen.
Nun die Tomaten mit dem Salz und der Gewuerzmischung dazu geben. Solange ruehren bis es eine Paste ergibt. Wenn es zu trocken werden sollte einfach ein paar Essloeffel Wasser mit hineinruehren.

Jetzt kommen die Kidneybohnen zusammen mit dem Kochwasser in die Pfanne. Das laesst man nun solange, auf kleiner Flamme, vor sich hinkoecheln bis die Bohnen weich sind.
Beim servieren mit dem Koriander bestreuen.


Das war nun die einfache und schnelle Variante.
Nun, wie versprochen die etwas aufwaendigere Methode.

200 gr. Kidneybohnen
1 Lorbeerblatt
1 Zimtstange
1 gruene Kardamomkapsel
2 Nelken

Bohnen ueber Nacht einweichen und am naechsten Tag mit klarem, kaltem Wasser abspuelen.
In einen Topf mit Wasser geben und all die Gewuerze dazu. Das alles zusammen eine halbe Std. kochen lassen.
Die Gewuerze aus dem Kochwasser nehmen, aber dieses nicht wegschuetten!

100 gr. rote Zwiebel, klein gewuerfelt
150 gr. Tomate, klein gewuerfelt
2 gruene Chilischoten, fein gehackt
8 EL Rapsoel
1 prise Asiafoetida (Hing, Asant)
1/2 TL Kreuzkuemmel
1/2 EL Ingwer-Knoblauch Paste
1 TL rotes Chilipulver
1/2 TL Korianderpulver
1/4 TL Kurkuma
1 TL Garam Masala
1 TL getrocknetes Mangopulver
1 TL Kreuzkuemmelpulver
1/2 EL getrockneten Bockhornklee (Kasoori Methi)
1 TL Salz oder nach Geschmack
last but not least:
2 EL gehackten Koriander

Waehrend die Bohnen kochen, Zwiebeln und Tomaten klein schneiden. Gruene Chilischoten klein hacken und den Koriander vorbereiten.

In einer Pfanne das Oel erhitzen und den Kreuzkuemmel mit dem Asant zufuegen. Wenn der Kreuzkuemmel zu duften beginnt, die Zwiebeln mit dem gruenen Chili, der Ingwer-Knoblauch Paste dazu geben und solange ruehren und braten bis die Zwiebeln glasig werden.

Nun koennt ihr das rote Chilipulver, Kurkuma und Korianderpulver einruehren. Das ganze fuer ungefaehr eine Minute unter staendigem ruehren braten.
Die gewuerfelten Tomaten in die Pfanne geben und solange koecheln lassen bis diese zu Brei werden. Immer wieder mal umruehren.

Die gekochten Bohnen zugeben und fuer ein bis zwei Minuten sautieren. Das Bohnenkochwasser kommt nun in die Pfanne, Deckel drauf und 10 min. vor sich hinkoecheln lassen.

Jetzt bitte alle restlichen Gewuerze zufuegen (nur den frischen Koriander zurueckbehalten), umruehren und nochmals 5 min. koecheln lassen.

Auch hier kurz vor dem servieren mit frischem Koriander bestreuen.

Egal fuer welche Variante ihr Euch entscheidet, lasst es Euch schmecken!
Und falls Euer Hunger auf Bohnen noch nicht gestillt sein sollte, gibt es hier und hier jeweils einen Salat aus weissen Bohnen.